Urmatoarele exercitii sunt cateva exemple de antrenament de baza care ajuta reducerea si eliminarea durerii din zona lombara. Ajungand sa iti “construiesti” un mijloc puternic, vei uita de durerile din zona lombara.
Asemenea unei bucati de otel intarit, ce poate suporta mai multa greutate decat o foaie subtire de aluminium, asa si spatele tau, daca este bine ingrijit, va rezista la factorii de stres si iti va proteja coloana vertebrala in mod mai eficient. Prin efectuarea de exercitii pentru flexibilitate si intarire a spatelui nu numai ca iti vor proteja spatele impotriva ranirii, dar te ajuta si in procesul de eliberare a durerii spatelui provocata de diversi factori.
Multe tipuri de exercitii pot ajuta sa iti intaresti muschii care sustin coloana vertebrala, ligamentele si tendoanele. Multe dintre aceste exercitii au si alt focus, cum ar fi muschii abdominali, fesieri si ai trunchiului.
Iata cateva dintre ele:

Intarirea muschiului transvers abdominal
In timp ce imaginea “6 pachetele” de muschi pe abdomen arata bine pentru unii dintre noi, e mult mai important sa lucrezi muschiul transvers abdominal prin intermediul exercitiilor abdominale, pentru a obtine stabilitatea coloanei vertebrale.
Cand va antrenati din nou muschiul transvers abdominal, este benefic sa mentineti o pozitie neutra si cat mai naturala a coloanei vertebrale(nu incerca sa impingi prea mult spatele spre podea). Spatele se afla in majoritatea timpului intr-o pozitie neutra in ceea ce priveste coloana vertebrala, asa ca nu are prea mult sens sa iti intaresti muschii spatelui stand intr-o pozitie flexata).

Intinde-te pe spate si mentine genunchii flexati la unghi de 45°. Genunchii si picioarele ar trebui sa fie putin mai indepartate fata de lungimea umerilor. Ridica trunchiul usor, si mentine coloana vertebrala in pozitie naturala, fara a forta. Inspira cand ridici trunchiul, talpile sa ramana pe sol, iar genunchii sa nu ii fortezi cu miscari bruste; nu uita de exercitiile de incalzire inainte de a incepe antrenamentul! Expira cand revii la pozitia initiala, cu spatele lipit de sol. Cand ridici trunchiul, incearca sa mentii 1-2 secunde, dar fara a forta coloana. Efectueaza 8-12 repetari a cate 2/3 serii, in functii de nivelul de antrenament la care te situezi si conditia fizica.

Intarirea muschiului gluteus maximus(muschii mari fesieri)
Pentru a intari acest muschi, intinde-te pe burta, iar soldul si picioarele la bine lipite de sol. Incordeaza muschii fesieri si ridica pe rand cate un picior, fara a misca coloana, incearca sa mentii o pozitie naturala a acesteia. Miscarea ar trebui sa fie lenta, fara ridicari bruste si incearca sa mentii piciorul pret de 5 secunde si sa efectuezi intre 4 si 10 repetari pe fiecare parte.

Pe langa aceste exercitii, mersul pe jos isi revendica locul bine meritat pentru beneficiile pe care le confera organismului nostru.
Beneficiile exercițiilor de mers pe jos  
De mult timp a fost cunoscut faptul ca exista multe beneficii pentru sanatate dupa o rutina obisnuita de exercitii-de mers, cum ar fi:
Intareste muschii la nivelul picioarelor, soldurilor si trunchiului - mersul creste stabilitatea coloanei vertebrale si conditioneaza muschii care mentin corpul in pozitie verticala.
Hraneste structurile coloanei vertebrale - mersul faciliteaza circulatia puternica, pomparea nutrientilor in tesuturile moi si eliminarea toxinelor.
Imbunatateste flexibilitatea si pozitia - mersul pe jos, impreuna cu intinderea obisnuita permite o gama mai mare de miscare; ajuta la prevenirea miscarilor ciudate si la susceptibilitatea viitoarelor vatamari.

Orice tip de exercitiu ai face, ai grija sa nu fortezi coloana vertebrala si sa nu efectuezi miscari bruste.
De asemenea, nu uita de exercitiile de incalzire de dinaintea oricarui tip de antrenament, si, totdata, de cele de stretching si cool down, ce nu ar trebui sa lipseasca dupa nicio sesiune de antrenament.

Fii bland cu spatele tau, fa miscare in mod constant si vei avea rezultatele dorite!